Sacharidy na hubnutí?

Mohou některé škroby skutečně pomoci hubnutí?

Stejně jako jsme stále více slyšeli o dobrých a špatných tucích, dietní guru začínají mluvit více o dobrých a špatných sacharidech. A slovo se obrací.

Na její televizní show Oprah Winfrey tvrdil, že zhubl tím, že přešel od špatných sacharidů k dobrým. Stejně tak mnoho dietních programů, jako je Body-for-Life, přináší zdravotní přínosy dobrých sacharidů. Existují však opravdu takové věci, jako jsou dobré a špatné sacharidy?

„Některé sacharidy jsou lepší než jiné, ale ve skutečnosti nejde o to, aby byl jeden karb„ dobrý “a druhý„ špatný “, “ říká Jack Alhadeff, PhD, profesor biochemie na Lehigh University v Betlémě, Pa.

«Pokud jíte, abyste získali energii pro fyzickou aktivitu ihned, fungují jednoduché sacharidy - těstoviny, bílý chléb, zpracované obiloviny a podobně. Pokud je někdo těžký nebo chce řídit hmotnost, je chytré zvolit sacharidy s vysokým obsahem vlákniny. »

Proč? Protože všechny uhlohydráty se dělí na cukr nebo glukózu, což je palivo v těle. Sacharidy s malým množstvím vlákniny se rychle rozkládají. U potravin s uhlohydráty uvězněnými v vlákně trvá déle, než se rozpadnou. Rychlost, s jakou k tomu dochází, může být reprezentována tím, co odborníci na výživu nazývají glykemický index.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem se rychle mění na glukózu. Tato rychlost však může způsobit nárůst hladiny hormonu inzulínu, který tělo potřebuje ke zpracování glukózy na fyzickou energii. Potraviny s nízkým indexem - sladké brambory, hnědá rýže, listová zelenina, beztučné mléko - se pomalu rozkládají a vedou ke snížení hladiny inzulínu.

„Pokud nejste diabetický, glykemický index nemusí být tak důležitý, “ říká Alhadeff, který dodává, že jelikož většina z nás v jídle jedí různé potraviny, může být přesnost indexu sporná.

Ale co představa, že glukóza z potravin s vysokým indexem je pravděpodobně uložena jako tuk?

„Vědecká literatura je velmi jasná, že konzumace uhlohydrátů, které jsou zabudovány do rostlinné celulózy - komplexních uhlohydrátů - je vždy lepší, “ říká Nagi Kumar, PhD, ředitel klinické výživy v Moffitt Cancer Center a profesor lidské výživy na University of South Florida v Tampě. "Ale důvody, proč je to lepší, nejsou proto, že by to nějak snížilo nebo změnilo ukládání tuku."

Říká, že sacharidy bohaté na vlákninu zvyšují objem jídla, takže se cítíte plnější. To zase pomáhá zmírnit množství jídla, které jíte.

Co je přesně vlákno?

Existují dva typy vláken: rozpustné a nerozpustné. Odborníci na výživu popisují rozpustnou vlákninu jako lepivou látku, která se nachází v ovoci, zelenině, sušených fazolí a hrášku a ovesných produktech. Nerozpustná vláknina, která je drsná ve struktuře, představuje 70% vlákniny v naší stravě, většinou z pšeničných otrub.

Výhody vysoce vlákninových sacharidů

Jíme příliš mnoho kalorií a příliš mnoho prázdných kalorií, »říká. «Fiber vám pomůže vyhnout se přejídání. Zjistili jsme také, že vláknina se může v trávicím traktu vázat s cholesterolem, čímž se snižuje hladina cholesterolu v krvi. »

Dalším důležitým bodem o potravinách bohatých na vlákninu je to, že mají tendenci být nabité fytochemikáliemi, které mají protirakovinné funkce, říká Kumar.

"Pokud jde o rakovinu, zjistili jsme, že asi 65 živin a živin, které působí proti rakovině, " říká. "Viděli jsme sóju, lykopen, bikarbanol, abychom jmenovali jen některé z nich, mají významný účinek proti různým rakovinám."

Spolu s těmito výhodami a jeho úlohou při udržování hmotnosti pomáhá vlákno zabránit následujícím:

Zácpa
Hemoroidy
Apendicitida
Divertikulóza - střevní onemocnění, při kterém se ve střevní výstelce vyvinou kapsy, které se mohou nakazit

Až budete příště mít na výběr, co si koupit v obchodě - například mezi načechraný, bílý chléb a tmavý, hnědý bochník celozrnné pšenice - co děláte?

„Kupte si chléb, který musíte vytáhnout z obchodu, protože bochník je tak těžký a hustý, “ říká Kumar. «Všechno jde o množství vlákniny, které můžete dostat do jídla.»

Může Carb Cycling pomoci zhubnout?

Carb cycling pro hubnutí získává na popularitě, ale může být zdravější způsob, jak sklízet stejné výhody. Výživář vysvětluje.

Slyšeli jste spoustu smíšených hodnocení nízkokarbových diet. Ale co carb cycling? Trend - oblíbený u kulturistů a některých sportovců - vytváří buzz jako metodu hubnutí. Zde je přehled o tom, jak funguje jízda na kole; jeho potenciální přínosy; a jednodušší, méně přísnou alternativu, kterou doporučuji mnoha svým klientům.

Co je to carb cycling, přesně?

I když neexistuje jeden standardní protokol, cyklování carb obvykle zahrnuje střídání dní s nižším obsahem sacharidů a dnů s vyšším obsahem sacharidů. Obvykle se příjem tuků zvyšuje v dny s nižším počtem krabů a ve vyšších dnech s obsahem cukru; zatímco příjem bílkovin zůstává konzistentní.

Mnoho obhájců doporučuje tento režim: Ve dnech, kdy provádíte silový trénink, konzumujte větší množství sacharidů (řekněme 200 gramů), malé množství tuku a střední množství bílkovin. Ve dnech, kdy provádíte kardio cvičení, jezte mírné množství sacharidů (asi 100 gramů), bílkovin a tuků. A ve dnech odpočinku jezte méně sacharidů (30 gramů), velké množství tuku a mírné množství bílkovin.

Další přístup spočívá v tom, že příjem bílkovin a příjem tuků je spravedlivý a upravují se pouze uhlohydráty. U této metody jsou dny s nižším obsahem sacharidů také dny s nízkým obsahem kalorií.

Jaké jsou výhody?

Zastánci karbového cyklu tvrdí, že stravovací návyky pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, snižovat tělesný tuk a zlepšovat kondici. Výzkum stravy je však omezený.

Jedna studie z roku 2013, zveřejněná v British Journal of Nutrition, se zabývala účinky intermitentního omezení carb a kalorií u 115 žen s nadváhou ve věku 20 až 69 let, z nichž všechny měly v anamnéze rakovinu prsu v rodině. Ženy byly na tři měsíce náhodně zařazeny do jedné ze tří skupin. První skupina konzumovala dietu s nízkým obsahem sacharidů s nízkým obsahem kalorií dva dny v týdnu. Ženy ve druhé skupině sledovaly stejnou stravu, ale bylo jim dovoleno jíst neomezené množství bílkovin a zdravých tuků (jako je libové maso, olivy a ořechy) v den s nízkým obsahem sacharidů. Třetí skupina dodržovala standardní středomořskou stravu omezenou kalorií sedm dní v týdnu.

Vědci zjistili, že ženy v obou skupinách s nízkým obsahem sacharidů měly lepší výsledky: Ztratily v průměru zhruba 9 liber ve srovnání s přibližně 5 libry ve středomořské skupině. Inzulinová rezistence se také snížila o 22% u standardních nízkokarbových dieterů; a 14% procent mezi těmi, kteří v den s nízkým obsahem sacharidů povolili další bílkoviny a tuk - ve srovnání se 4% mezi středomořskými dietisty. (Výsledky byly zvláště významné pro účastníky studie, protože hubnutí a snižování rezistence na inzulín mohou pomoci zabránit rakovině prsu.)

I když tato studie nezahrnovala stejný přístup k cyklování karb, jaký používají výrobci karoserie a sportovci, nabízí určitý pohled na potenciální výhody omezování sacharidů na částečný úvazek. Ale dělá to tak praktické? Sekání sacharidů, a to i několik dní v týdnu, musí být udržitelné, aby se dosáhlo trvalých výsledků.

Autoři této studie z roku 2013 také zjistili, že vyšší procento žen s nízkým obsahem sacharidů trpí zácpou, bolestmi hlavy, špatným dechem, lehkostí a fixací jídla. Tyto nepříjemné vedlejší účinky se rovnají tomu, co jsem viděl u svých klientů, kteří přísně omezují příjem sacharidů. Podle mých zkušeností, vedlejší účinky také důvod, proč mnoho low-carb dieters buď vzdát, nebo ukončit binging na zakázané potraviny.

Existuje udržitelnější přístup?

Jednou z hlavních filozofií karbové cyklistiky je omezení sacharidů, když je tělo tolik nepotřebuje. Stručně řečeno, sacharidy slouží jako palivo (jako benzín v autě), aby pomohly buňkám vykonávat svou práci. Jíst velké množství sacharidů ve dnech, kdy nejste příliš aktivní, nedává velký smysl, protože vaše tělo vyžaduje méně paliva (podobně jako to, jak vaše auto potřebuje méně plynu na jízdu městem v porovnání s výletem). Sacharidy, které nejsou spáleny na palivo, vytvářejí přebytek - což může zabránit úbytku hmotnosti nebo vést k nárůstu hmotnosti.

Na druhé straně je karbová hranice 30 gramů velmi nízká, a to i v méně aktivních dnech. To je množství sacharidů v jednom šálku brokolice, v jednom celém jablku a v pěti dětských mrkvách. Pro lepší vyváženost doporučuji svým klientům, aby si procvičovali to, čemu říkám „carb matching“ - nebo sladili váš carb příjem s vašimi energetickými potřebami , které se mohou lišit ze dne na den nebo od rána do odpoledne.

Tento přístup v podstatě zahrnuje konzumaci větších porcí čistých celých potravinových sacharidů pro podporu aktivnějších hodin; a omezování sacharidů, když očekáváte, že budete méně aktivní. Pokud například plánujete ranní cvičení, nechte si ovesnou kaši na snídani dopředu nakrájenou na plátky. Pokud ale zamíříte do kanceláře a sedíte několik hodin za stolem, bude vhodnější jídlo na zeleninu a avokádový omeleta s ovocem.

Podle mých zkušeností s klienty pomáhá carb matching při hubnutí a zlepšuje kondiční výkon, podporuje celodenní energii a dodává širokou škálu živin. Dává to také smysl. Moji profesionální atletičtí klienti, kteří trénují nebo provádějí několik hodin denně, vyžadují více sacharidů než moji klienti CEO, kteří se mohou hodit do ranního tréninku, a pak si po zbytek dne sedět na schůzích.

Carb matching také zahrnuje sladění vašich carb potřeb s vaším věkem, výškou, ideální hmotností, pohlavím a povoláním. Konec konců, mladý vysoký muž s aktivní prací a ideální hmotností 185 liber bude mít vyšší nároky na carb než starší, drobná žena se sedavým zaměstnáním a ideální hmotností 135 liber.

Zatímco carb cycling zahrnuje drastické posuny, carb matching je vše o vytváření rovnováhy, a to, čemu říkám Goldilocksův efekt - ne příliš málo a ne moc. Pokud jste vyzkoušeli carb cycling, a to buď nefunguje pro vás, nebo se nezdá být jako strategie, můžete držet s, zkuste moderovat svůj carb příjem na základě vaší aktivity úrovně místo toho. A bez ohledu na to, který přístup vyzkoušíte, dodržujte tato dvě důležitá pravidla:

1) Vždy vyberte kvalitu z výběru čerstvých celých potravin. (A pamatujte, že ne všechny sacharidy jsou si rovny.)

2) Poslouchejte své tělo! Je to narážka, která vás vede k „správné rovnováze“.

Cynthia Sass je přispěvatelka výživy pro zdraví, nejprodávanější autorka časopisu New York Times a konzultantka společnosti New York Yankees. Podívejte se na její plné životopisy zde.

"Přestal jsem jíst sacharidy v noci na dva týdny - tady je to, co se stalo"

Ahoj, chléb.

Cukry jsou moje konečná slabost. Miluji chléb. Ale také těstoviny. A brambory. A kdo jsou lidé, kteří nejí pizzu? (Nesmí se jim důvěřovat.)

Ale jako spisovatelka zdraví jsem také hovořil s mnoha lidmi o úspěšných příbězích o hubnutí a společným jmenovatelem jejich úspěchu je často škálování zpět na rafinované sacharidy nebo vyhýbání se všem sacharidům všeho druhu. Takže, když mě můj editor vyzval, abych se po dvou týdnech vzdal sacharidů - byl jsem hra.

Do konce léta se snažím ztratit 10 až 12 liber a jsem členem počítadla Weight Watchers, který pracuje nejméně čtyřikrát týdně.

Přemýšlel jsem, jestli by rozchod s chlebem a jinými sacharidy ve večerních hodinách mohl pomoci, aby se moje stupnice vydala správným směrem. Tady je to, co šlo dolů.

Nejprve jsem chtěl odložit výzvu, dokud jsem se nedostal domů z dovolené na Arubě. Ale pak jsem si uvědomil, že by bylo ve skutečnosti snadné začít na ostrově, kde je hojné čerstvé mořské plody. Šéfkuchař v hotelu Hilton Aruba servíruje při večeři speciální jídlo: grouper ceviche v dutých jedlých kaktusech. Vynechávám opékané jitrocelové žetony, protože si myslím, že se počítají jako carb a nechtějí, aby se mi oči dostaly ze západu slunce tak dlouho, aby to Google. Myslím, že to bude snadné.

To již není snadné. Mám těsné spojení na letišti v Bostonu, které směřuje domů do Denveru, a v zásadě moje možnosti terminálu jsou pizza, zábaly a hamburgery. Jdu s možností c a sníst ji s hlávkovým salátem. Náš let domů do Denveru je více než čtyři hodiny (díky bizarní sněhové bouři z konce května) a všechny bezplatné možnosti občerstvení za letu jsou sacharidy (hranolky, sušenky, sušenky). Žaludek mě vrčí, protože je to buď šílené, že jsem snědl mastný hamburger, nebo šílené, jen jsem snědl polovinu a stále mám hlad. Vím, že je pravděpodobně příliš brzy na to, abych pocítila nějaké zásadní rozdíly, pokud jde o vynechání sacharidů, ale po cestování jsem cítit nafouklejší než kdykoli předtím a dělat to s tetou Flo v závěsu. Poznámka k sobě: Cestujte se zdravým občerstvením v budoucnosti.

Související: 3 příznaky, které potřebujete, abyste mohli začít jíst více sacharidů

Příspěvek sdílený Brittany Anas (@ brittanyanas33) dne 18. května 2017 v 16:10 PDT

Zpátky do života, zpět do reality. Moje lednička v podstatě pouze ukládá koření poté, co byla mimo město, a tak jsem narazil na Paneru, dostal letní salát s ovocem a grilovaným kuřecím masem a nařídil si ho s jablkem na boku místo jejich křupavého chleba. Hraju v basketbalové lize a dnes večer máme hru. Jsou tři na tři, plný soud a, přiznání, potřebuji více času na faul, abych chytil dech. Po hře mám smích a cítím se naprosto odůvodněné, když zjistím, že řezání sacharidů může skutečně hrát s vašimi emocemi. Občerstvení na banánech obyčejně v mandlovém másle. Ale protože banány jsou notoricky vyšší v sacharidech než jiné ovoce, rychle se zastavím v obchodě s potravinami na cestě domů a mám misku smíšených bobulí s kopcem řeckého jogurtu.

Tento letní salát páruje zralé broskve a rajčata pro vynikající zážitek:

Příspěvek sdílený Brittany Anas (@ brittanyanas33) 8. června 2017 v 5:56 dop.

Do příštího týdne a půl chodím nakupovat potraviny a zásobovat libové proteiny a zeleninu. Vařím téměř výhradně z webu Skinnytaste, protože recepty se vždy ukážou skvěle. Tentokrát jsem hledal místo pro low-carb recepty.

Téměř vždy mám výdatný, křupavý bochník chleba, který jím s polévkami nebo saláty, ale nepřecházím, neshromažďuj můj chléb v obchodě s potravinami, protože by to bylo příliš lákavé, než abych měl na své pracovní desce v noci. Na večeři si připravuji panvové jídlo s kuřecím masem a duhou vegetariánů (jako papriky, cibule a houby), které se hodily do balzamického octa. To je jídlo, které jsem dostal na silnou rotaci, protože je velmi snadné ho vyrobit. Mám klíčový limetkový jogurt pro dezert, který by, kdybych byl ještě v carb vlaku, rozpadl grahamové sušenky.

Příspěvek sdílený Brittany Anas (@ brittanyanas33) 19. března 2017 v 17:58 PDT

Probudím se a cítím se světlejší a moje tvář už nevypadá, jako bych právě odstranil zuby moudrosti. Hádám, že je to hlavně proto, že jsem mimo svůj cyklus, ale přemýšlím, jestli vyhýbání sacharidů pomohlo urychlit odvádění. Dneska večer mám rande s chlapem, který bere Instagramová živá videa ze svých tréninků Crossfit a každou noc k večeři jí kuřecí prsa a hrozny, kromě jednoho svého podvádělého dne, kdy si dopřává pizzu a koblihu, neboli všechny sacharidy. Pozve mě na svůj rituál. Přemýšlím o tom, že půjdu, ale nechci jen sledovat jeho proces a pokoušet se najít něco nízkého carb v pizzerii. Vypadá skvěle na celou pizzu a koblihu. Místo toho se rozhodnu, že se s ním ve filmech setkám. Udělám večeři doma: salát s vinnou révou a hruškou, gorgonzola, pečená hruška a opečené pekanové ořechy.

Jím zbytky z kuřecího a zeleninového plechu, který jsem udělal včera v noci. Zdá se, že moje intenzivní řezbářské řezby některé ustoupily. Omezuji se dostat na stupnici jednou za týden a snažím se to dělat každý týden ve stejnou dobu. Jsem dolů přesně o jednu libru. Woo-hoo.

Jsem velký věřící v úterý v Taco. Takže jsem kreativní a nakrájejte své cukety na polovinu a používejte je jako prostředek pro taco zálivky, spíše než smaženou tortillu. Trochu jsem opékal cuketové lodě v troubě a naložil je mletou krůtou, cibulí, fazolemi a roztaveným sýrem.

Související: „Jak mi celých30 pomohlo ztratit 25 liber a nechat ho déle než rok“

Vzpomínám si, jak jsem během pár týdnů před přípravou jídla připravoval fóliové paketové jídlo s krevetami, tence nakrájenou klobásou andouille, kukuřicí a paprikou, která je v mrazničce. Rozmrazuji jídlo a nechám si ho na večeři. Obvykle ráda používám kousek chleba, abych vyčistila cajunovou omáčku. Ale dneska ne. Nevšímám si žádné změny v mé energetické úrovni, ale cítím se lehčí.

Moje přítelkyně a já jsme se setkali na večeři v italské restauraci. Mám pocit, že je to moje největší výzva. Koš na chléb a blízký olej a ocet lákají AF. Místo lasagny, kterou sem obvykle objednávám, získávám rajčatovou polévku a salát z císaře bez krutonů a dopřávám si dezert v dulce de leche gelato.

Příspěvek sdílený Brittany Anas (@ brittanyanas33) 8. června 2017 v 5:59 dop.

Z obchodu s potravinami vyzvednu nějaké krevety a vyrobím domácí ceviche. Obvykle ráda mám na palubě žetony, aby se ponořila do ceviche. Místo toho to nakonec spáruji s rukolou pro provizorní salát a překvapivě je to pochoutka. Na večeři přijde přítelkyně a nakonec si užíváme víno a ceviche. (Naučte se, jak kostní vývar vám pomůže zhubnout s dietou Bone Broth Broth Diet.)

Příspěvek sdílený Brittany Anas (@ brittanyanas33) 8. června 2017 v 5:53 dop.

Mám první rande s klukem, kterého jsem potkal na Tinderovi, a on navrhuje setkání na snídani. Yaaas . To bude mnohem snazší vyjednat než noc věnovaná pizze a koblihám. Dostal jsem svůj carb fix ve formě toastu promočeného v másle vedle vegetariánské omelety a Bloody Mary. Té noci mám ještě víc krevet, takže si připravím jedno pánvi s krevetami, brokolicí a rajčaty.

Související: Těchto 8 letních snídaní zlepší vaši hru na hubnutí

Příspěvek sdílený Brittany Anas (@ brittanyanas33) 23. května 2017 v 19:39 PDT

Konečně, Denver počasí hraje pěkně (dost). Odhalil jsem svůj gril, který byl pokryt sněhem jen asi před týdnem, a udělám pestem s bylinkami z mé kryté zahrady. Obalím kuře v pestu a položím na špíz s cherry rajčátky, které puchýří k dokonalosti na grilu.

Je víkend Memorial Day a navštěvuji svou mámu. Jsme grilování, a já spěchám ji dokončit hamburgery a párky v rohlíku před 17 hodin (můj carb cut-off čas). Párek v rohlíku je vinným potěšením a já nechci nic, ledaže má buchty, hun. Dopřávám si párky v rohlíku, kukuřici a rajčatový salát s bazalkou a ovocný salát ve 16:45. Je pravda, že to bylo podvádění, protože naše pozdně odpolední barbecue byla moje večeře.

Vstoupím na stupnici a jsem dole o 1, 4 libry. Vezmu to.

Související: 6 věcí, které budete muset vzdát, pokud chcete zhubnout PRO DOBRÉ

Příspěvek sdílený Brittany Anas (@ brittanyanas33) 8. června 2017 v 6:07 PDT

Vyrábím svůj oblíbený rajčatový salát, abych si dal na piknik. Je to směs dědictví rajčat, celeru, mozzarelly, které se hodí do červeného vinného octa a olivového oleje. Doplňuji to bazalkou, která vyrůstá z kontroly v mé malé zahradě. To je můj příspěvek k grilování. Spáruji to s kuřecím masem, protože si myslím, že jsem hot-out.

Celkově jsem ztratil 2, 5 liber za dva týdny, aniž bych se ve své rutině změnil, kromě toho, že jsem v noci vyřezával sacharidy (většinou ve formě rafinovaných sacharidů).

Moje cesta s sebou: Odstraněním sacharidů jsem se zmenšila na zbytečné kalorie. Kus chleba, který obvykle jíst se salátem nebo namočený v polévce, nemá dlouhou cestu, pokud jde o přidávání nutriční hodnoty k jídlu nebo plnění mě, ale rychle se točí na dalších 200 kaloriích. Navíc, sacharidy mohou držet svou váhu a pak nějaké ve vodě, takže je možné, že jsem tu trochu ztratil.

A navíc, protože vařím většinu mého jídla doma, mám téměř vždy zbytky z večeře, které jím na oběd. Takže tím, že jsem v noci nejedla sacharidy, taky jsem je ani nejedla na oběd.

Také si myslím, že když provedeme jednu změnu ve stravě, způsobí to, že si budeme více uvědomovat, co jíme. Už jsem sledoval, co jím jako součást Weight Watchers, ale s vědomím, že bych to musel sdílet se svými editory, přidal další vrstvu odpovědnosti.

Vlastně si myslím, že budu pokračovat v no carbs v noci ještě pár týdnů, abych viděl, jak to chodí.

8 důvodů, proč vám sacharidy pomáhají zhubnout

Málo známé tajemství hubnutí

Jíst stravu nabitou správným druhem sacharidů je málo známé tajemství, jak dostat a zůstat štíhlý po celý život.

Když mluvíme o správném druhu sacharidů, máme na mysli Odolný škrob. Stovky studií prováděných na uznávaných univerzitách a výzkumných střediscích prokázaly, že Odolný škrob vám pomáhá jíst méně, spalovat více kalorií, cítit se více pod napětím a méně stresovaní a snižovat hladinu cholesterolu.

Zní to příliš dobře, aby to byla pravda? Zde je osm důvodů založených na důkazech, musíte získat sacharidy zpět ve svém životě, pokud jste někdy dosáhli tohoto vyhledávaného elegantního, štíhlého vzhledu.

Jíst sacharidy z vás dělá tenké na celý život

Nedávná multicentrická studie zjistila, že nejtenčí lidé také jedli nejvíce sacharidů a nejchudší jedli nejméně. Vědci dospěli k závěru, že vaše šance na získání a zůstat štíhlé jsou nejlepší, když sacharidy tvoří až 64% vašeho celkového denního kalorického příjmu, nebo 361 gramů.

To je ekvivalent několika plněných pečených brambor (jídlo, které se vsadíme, že jste se bojili jíst po celá desetiletí).

Většina diet s nízkým obsahem sacharidů vás omezuje na méně než 30% celkových kalorií z sacharidů a někdy obsahuje jen 30 gramů sacharidů denně.

Carbs vás naplní

Mnoho potravin naplněných sacharidy působí jako silné látky potlačující chuť k jídlu. Jsou ještě plnivější než bílkoviny nebo tuky. Tyto speciální sacharidy vás naplní, protože jsou tráveny pomaleji než jiné druhy potravin a vyvolávají pocit plnosti v mozku i břiše.

Výzkum provedený na University of Surrey ve Velké Británii zjistil, že konzumace rezistentního škrobu v jednom jídle způsobila účastníkům studie během následujícího dne konzumaci 10% méně kalorií (zhruba 150 až 200 kalorií pro průměrnou ženu), protože se cítili méně hladoví.

Carbs omezí váš hlad

Podle vědců, když jsou dietalováni s nízkým obsahem sacharidů a posouvá je k přístupu, který zahrnuje štědré množství vlákniny a potravin odolných vůči škrobu, stane se něco úžasného: Během dvou dnů touhy dieterů zmizí.

Vlákno a Odolný škrob je plní a uspokojuje, zatímco jim umožňuje jíst jídlo, po kterém touží. Tyto dobré zprávy také zvyšují hladiny hormonů sytosti, které říkají mozku, aby otočil spínač, který potlačuje hlad a zvyšuje metabolismus.

Sacharidy regulují hladinu cukru v krvi a cukrovku

Správná směs sacharidů je nejlepším způsobem, jak kontrolovat hladinu cukru v krvi a udržovat cukrovku na uzdě. V jedné studii v Centru lidské výživy v Beltsville na USDA mohli účastníci, kteří konzumovali stravu bohatou na potraviny s vysokým obsahem rezistentních škrobů, snížit svoji hladinu cukru v krvi a inzulínové odpovědi až o 38%.

Jezte sacharidy, které chcete, ale musíte je kombinovat tak, aby nezpůsobovaly špičku v hladině cukru v krvi. Místo toho, abyste jedli bílou rýži, přepněte ji na hnědou a zkombinujte ji s fazolemi, kukuřicí nebo jinými vysoce odolnými škrobovými jídly, které udržují hladinu cukru v krvi vyrovnanější než nízko sacharidová strava.

Sacharidy urychlují metabolismus

Sacharidy s vysokým obsahem rezistentního škrobu urychlují váš metabolismus a další přirozené spalovače tuků v těle. Jak se Odolný škrob pohybuje vaším trávicím systémem, uvolňuje mastné kyseliny, které podporují spalování tuků, zejména v břiše.

Tyto mastné kyseliny pomáhají zachovat svalovou hmotu - a to stimuluje váš metabolismus a pomáhá vám rychleji zhubnout. Vědci se rozhodli vykrmovat dvě skupiny potkanů a krmili jednu skupinu potravin s nízkým obsahem rezistentního škrobu.

Druhou skupinou bylo krmeno potravou balenou do rezistentních škrobů. Krysy krmily krmivo s nízkým obsahem rezistentních škrobů, které získalo tuk, zatímco ztratilo svalovou hmotu. Potkani, kteří jedli vysoce odolná škrobová jídla, si zachovali svou svalovou hmotu a udržovali tak svůj metabolismus v pohybu.

15 snadných způsobů, jak snížit příjem sacharidů

Omezení na uhlohydráty může mít velké výhody pro vaše zdraví.

Mnoho studií ukázalo, že nízkokalorická strava vám může pomoci zhubnout a kontrolovat diabetes nebo prediabetes (1, 2, 3).

Zde je 15 jednoduchých způsobů, jak snížit příjem sacharidů.

Nápoje slazené cukrem jsou velmi nezdravé.

Mají vysoký obsah přidaného cukru, což je spojeno se zvýšeným rizikem inzulínové rezistence, cukrovky typu 2 a obezity při nadměrné konzumaci (4, 5, 6).

12-uncová (354-ml) plechovka sladké sody obsahuje 38 gramů sacharidů a 12-uncí sladený ledový čaj má 36 gramů sacharidů. Ty pocházejí výhradně z cukru (7, 8).

Pokud chcete jíst méně sacharidů, vyhýbání se sladkým nápojům by mělo být jednou z prvních věcí, které děláte.

Pokud chcete pít něco osvěžujícího s chutí, zkuste přidat trochu citronu nebo limetky do klubové limonády nebo ledového čaje. V případě potřeby použijte malé množství nízkokalorického sladidla.

Sečteno a podtrženo: Sladké nápoje mají vysoký obsah sacharidů a přidaný cukr. Jejich vyhnutí může výrazně snížit příjem uhlohydrátů.

Chléb je základní jídlo v mnoha stravách. Bohužel je také poměrně vysoký u sacharidů a obecně s nízkým obsahem vlákniny.

To platí zejména pro bílý chléb vyrobený z rafinovaných zrn, což může mít nepříznivý dopad na zdraví a hmotnost (9).

Dokonce i výživné chleby, jako je žito, obsahují asi 15 gramů sacharidů na kus. A pouze několik z nich jsou vlákniny, jediná složka sacharidů, která není trávena a absorbována (10).

Ačkoli celozrnný chléb obsahuje vitamíny a minerály, existuje mnoho dalších potravin, které poskytují stejné živiny mnohem méně sacharidů.

Mezi tyto zdravé potraviny patří zelenina, ořechy a semena.

Může však být těžké vzdát se chleba úplně. Pokud vám to připadá obtížné, zkuste jeden z těchto lahodných receptů na chléb s nízkým obsahem sacharidů, které lze snadno vyrobit.

Sečteno a podtrženo: Celozrnný chléb obsahuje některé důležité živiny, ale ty se vyskytují v mnoha jiných potravinách, které mají nižší obsah sacharidů.

Na rozdíl od celého ovoce obsahuje ovocná šťáva málo až žádnou vlákninu a je plná cukru.

Ačkoli to dokazuje> 11).

Například 12 oz (354 ml) 100% jablečné šťávy obsahuje 48 gramů sacharidů, z nichž většina je cukr (12).

Nejlepší je vyhnout se šťávě úplně. Místo toho zkuste ochutnat vodu přidáním plátku pomeranče nebo citronu.

Sečteno a podtrženo: Ovocná šťáva obsahuje tolik sacharidů jako nápoje sladené cukrem. Místo pití šťávy přidejte do vody malé množství ovoce.

Sacharidy se rychle přidávají do svačinek, jako jsou hranolky, preclíky a sušenky.

Tyto druhy potravin také nejsou příliš uspokojivé.

Jedna studie zjistila, že ženy se při večeři cítily plnější a jedly o 100 kalorií méně, když snědly svačiny s vysokým obsahem bílkovin, ve srovnání s jídlem s nízkými bílkovinami (13).

Mít nízkou carb svačinu, která obsahuje bílkoviny, je nejlepší strategií, když hlad udeří mezi jídly.

Zde je několik zdravých svačinek, které obsahují méně než 5 gramů stravitelných (čistých) sacharidů na 1 oz (28 gramů) a také některé bílkoviny:

Mandle: 6 gramů sacharidů, z toho 3 vlákniny.
Arašídy: 6 gramů sacharidů, z toho 2 vlákniny.
Macadamia ořechy: 4 gramy sacharidů, z toho 2 vlákniny.
Lískové ořechy: 5 gramů sacharidů, z toho 3 vlákniny.
Pekanové ořechy: 4 gramy sacharidů, z toho 3 vlákniny.
Vlašské ořechy: 4 gramy sacharidů, z toho 2 vlákniny.
Sýr: Méně než 1 gram sacharidů.

Sečteno a podtrženo: Ujistěte se, že máte zdravé svačiny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou ořechy a sýry, pokud máte hlad mezi jídly.

I malé množství některých snídaňových jídel má často vysoký obsah sacharidů.

Například jedna polovina šálku (55 gramů) cereálie má obvykle okolo 30 gramů stravitelných sacharidů, dokonce ještě před přidáním mléka (14).

A naopak, vejce jsou ideální snídaně, když se snažíte snížit sacharidy.

U předkrmů obsahuje každé vejce méně než 1 gram sacharidů. Jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které vám mohou pomoci cítit se celé hodiny a sníst méně kalorií po zbytek dne (15, 16, 17).

A co víc, vejce jsou mimořádně všestranná a lze je připravit mnoha způsoby, včetně tvrdého vaření na snídani na cestách.

V případě receptů na snídani s vejci a jinými nízkými sacharidovými jídly si přečtěte toto: 18 recepty s nízkým obsahem sacharidů.

Sečteno a podtrženo: Výběr vajec nebo jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem sacharidů k snídani vám může pomoci cítit se plně a spokojeně po dobu několika hodin.

Používání cukru k slazení potravin a nápojů není zdravý postup, zejména u nízko-karbové stravy.

Jedna polévková lžíce bílého nebo hnědého cukru obsahuje 12 gramů sacharidů ve formě sacharózy, což je 50% fruktózy a 50% glukózy (18, 19).

Ačkoli se může zdát zdravější, u sacharidů je to ještě vyšší. Jedna polévková lžíce poskytuje 17 gramů sacharidů, se zhruba stejným procentem fruktózy a glukózy jako cukr (20).

Naučit se užívat si přirozenou chuť potravin bez přidání jakéhokoli sladidla může být nakonec nejlepší.

Zde je však několik bezpečných sladidel neobsahujících cukr, která mohou mít i některé skromné zdravotní přínosy:

Stevia: Stevia pochází z rostliny stébie, která vznikla v Jižní Americe. Ve studiích na zvířatech se ukázalo, že pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje citlivost na inzulín (21, 22).
Erythritol: Erythritol je druh cukrového alkoholu, který chutná jako cukr, nezvyšuje hladinu cukru v krvi nebo inzulínu a může zabránit dutinám tím, že zabije bakterie způsobující plaky (23, 24).
Xylitol: Další cukrový alkohol, xylitol, také pomáhá v boji proti bakteriím, které způsobují zubní kaz. Výzkum na zvířatech navíc naznačuje, že může snížit odolnost vůči inzulínu a chránit před obezitou (25, 26).

Sečteno a podtrženo: Použití alternativ cukru s nízkým obsahem kalorií vám může pomoci udržet nízký příjem sacharidů, aniž byste se úplně vzdali sladkosti.

Stravování může být náročné v počátečních fázích stravy s nízkým obsahem sacharidů.

Dokonce i když si objednáte maso nebo ryby bez toho, že byste se nadechli nebo omáčkou, obvykle dostanete po straně škrob.

Často se jedná o brambory, těstoviny, chléb nebo rohlíky.

Tyto škroby však mohou k jídlu přidat 30 gramů sacharidů nebo více. Závisí to na velikosti porce, která je často dost velká.

Místo toho požádejte svůj server, aby místo nízkokarbonových potravin nahradil zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Pokud vaše jídlo již zahrnuje stranu zeleniny, můžete si dát další porci, pokud je zelenina non-škrobovitého typu.

Sečteno a podtrženo: Získání zeleniny namísto brambor, těstovin nebo chleba při jídle může ušetřit mnoho sacharidů.

Pšeničná mouka je ve většině pečených výrobků, včetně chleba, muffinů a sušenek, složkou s vysokým obsahem sacharidů. Používá se také k potahování masa a ryb před restováním nebo pečením.

Dokonce i celozrnná mouka, která obsahuje více vlákniny než rafinovaná bílá mouka, má 61 gramů stravitelných sacharidů na 100 gramů (3, 5 oz) (27).

Naštěstí jsou mouky vyrobené z ořechů a kokosových ořechů skvělou alternativou a široce dostupné v obchodech s potravinami a od online maloobchodníků.

100 gramů mandlové mouky obsahuje méně než 11 gramů stravitelných sacharidů a 100 gramů kokosové mouky obsahuje 21 gramů stravitelných sacharidů (28, 29).

Tyto mouky mohou být použity k potahování potravin k opékání a také v receptech, které vyžadují pšeničnou mouku. Protože však neobsahují lepek, textura konečného produktu často nebude stejná.

Mandlová a kokosová mouka má tendenci pracovat nejlépe v receptech na muffiny, palačinky a podobné měkké pečivo.

Sečteno a podtrženo: Použijte mandlovou nebo kokosovou mouku namísto pšeničné mouky v pečeném zboží nebo při potahování potravin před opékáním nebo pečením.