Jak cvičení může zlepšit váš sexuální život

Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že může zvýšit touhu, vzrušení a spokojenost.

V nové knize Fitter Faster ($ 17, amazon.com) sdílejí novinář ve zdravotnictví Robert J. Davis a trenér celebrit Brad Kolowich, Jr. další vynikající důvod, proč si vypotit pot.

Pravděpodobně jste slyšeli, že pravidelné cvičení může snížit riziko chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo osteoporóza. Rostoucí výzkum však ukazuje, že to může mít další, překvapivější účinek: zlepšení vašeho sexuálního života.

U mužů se pravidelné cvičení jeví jako přirozená Viagra. Je spojeno s nižším rizikem erektilních problémů. V jedné studii hlásili sedaví muži středního věku, kteří byli přiděleni k devítiměsíčnímu intenzivnímu cvičebnímu programu, častější sexuální aktivitu, zlepšenou sexuální funkci a větší spokojenost. Největší zlepšení v sexuálním životě viděli ti, jejichž úroveň kondice se zvýšila.

Výzkum u žen zjistil, že ti, kdo jsou fyzicky aktivní, hlásí větší sexuální touhu, vzrušení a spokojenost než ženy, které jsou sedavé. V jednom neobvyklém experimentu mladé ženy, které intenzivně jezdily na kole po dobu 20 minut a sledovaly film s hodnocením X, vykazovaly větší fyziologické sexuální vzrušení (měřeno zařízením, které hodnotí vaginální průtok krve), než subjekty, které před sledováním filmu necvičily.

Zvýšený průtok krve pomáhá vysvětlit, proč cvičení vede k lepší sexuální funkci iu mužů. Role může hrát i vylepšený sebepojetí z cvičení. Muži a ženy, kteří vykonávají cvičení, se pravděpodobně budou cítit sexuálně žádoucí, což může vést k lepšímu sexu. Stejně tak může větší síla, flexibilita a vytrvalost vyplývající z cvičení.

Kromě toho může fyzická aktivita - zejména silový trénink - zvýšit hladiny testosteronu, což může zvýšit sexuální touhu u mužů a žen. Přetrénování však může mít opačný účinek snížením hladiny testosteronu. Opravdu, nedávná studie
zjistili, že muži, kteří pravidelně provádějí velmi intenzivní cvičení, mají obvykle nižší libidos. I když se jedná o potenciální problém pro elitní sportovce nebo jiné, kteří se tlačí na maximum bez dostatečného uzdravení, většina z nás se nemusí obávat.

Co se týče účinku sexu na cvičení, tradiční moudrost již dlouho spočívá v tom, že předkonkurenční sexuální aktivita snižuje agresi a sílu. Jak to trenér Rocky Balboa uvedl ve filmu Rocky, „ženy oslabují nohy.“

Avšak výzkum nepřinesl víru jen malou podporu. Jedna studie, která zahrnovala bývalé sportovce mužského pohlaví, měřila sílu přilnavosti ráno poté, co měli sex se svými manželkami, a poté opakovali test poté, co se muži zdrželi alespoň šest dní. Ve výsledcích testu nebyly žádné rozdíly. Podobně jiná studie u sportovců mužského pohlaví zjistila, že sexuální aktivita neovlivnila výkonnost při cyklickém zátěžovém testu. Subjekty, které měly sex dvě hodiny před testem, však měly během zotavení po cvičení vyšší srdeční frekvenci.

Celkově výzkum naznačuje, že sex před fyzickou aktivitou nemá negativní účinky, pokud existuje zpoždění alespoň dvou hodin a sexuální aktivita nezahrnuje také alkohol, drogy nebo ztrátu spánku. Ve skutečnosti je možné, že sex může dokonce zvýšit sportovní výkon tím, že lidem pomůže relaxovat.

Mnoho věcí však zůstává neznámých, včetně toho, zda jsou ženy ovlivněny odlišně než muži. Je pravděpodobné, že dopad sexu na fyzickou aktivitu se liší od člověka k člověku.

Chcete-li dostat naše nejlepší příběhy do vaší doručené pošty, přihlaste se k odběru novinek Zdravé bydlení

Pokud přemýšlíte, zda se sex počítá jako cvičení, záleží to na délce a intenzitě vašeho milování. Studie mladých dospělých zjistila, že sexuální aktivita spálila v průměru tři nebo čtyři kalorie za minutu. (Muži spálili více než ženy.) Úroveň intenzity byla považována za mírnou, srovnatelnou s úrovní chůze nebo zdvojnásobení tenisu.

Pro většinu lidí však sex netrvá tak dlouho jako ty ostatní činnosti, což znamená, že celkově spaluje méně kalorií. Ve výše uvedené studii, když byla sexuální aktivita porovnávána s 30 minutovým, mírně intenzivním tréninkem na běžícím pásu, běžecký pás spálil asi třikrát více kalorií. Sexuální aktivita však vyšla napřed v jednom měřítku: Téměř 100% účastníků ji označilo za příjemnější.

Přizpůsoben z Fitter Faster: Inteligentní způsob, jak se dostat do formy za minuty denně (AMACOM), Robert J. Davis s Bradem Kolowichem, Jr.

Kluci, zde je 13 nejlepších cvičení pro lepší sex

O autorovi:

Lisa Jey Davis

Lisa Jey Davis je profesionálka v oblasti zdraví a fitness žen, instruktorka Pilates, trenér s certifikací Lagree Method a instruktor jógy. Je také oceněnou spisovatelkou, jejíž články se objevily v «Albuquerque Magazine» a «Mountain Parent Magazine, » a také v mnoha online prodejnách, včetně The Huffington Post.

Chcete dát svému sexuálnímu životu podporu? Zasáhni do tělocvičny! Cvičení zvyšuje energii, tónuje svaly, spaluje tuk a zlepšuje náladu a sebevědomí. A co víc, výzkum z roku 2004 z časopisu Electronic Journal of Human Sexuality uvádí, že pokud spálíte jen 200 dalších kalorií denně, můžete snížit riziko erektilní dysfunkce.

Kromě kardio (pro vytrvalost) a silového tréninku (pro ty nahoře nahoře) pozice je také důležité protáhnout protažení, což vám umožní experimentovat s různými polohami. Takže i když již máte docela skvělý sexuální život, zkuste začlenit těchto 13 nejlepších cvičení pro sex do tréninkové rutiny.

Kegels jsou ruce dolů jedním z nejlepších cvičení pro sex. Zlepšují vytrvalost a kontrolu tonizací a posilováním PC a perineálních svalů (svalů, které podporují erektilní rigiditu a poskytují sílu za ejakulaci), což může pomoci s erektilní dysfunkcí a předčasnou ejakulací, říká Andrew L. Siegel, MD, spolutvořitel mužského tréninkového programu svalů pánve v tělocvičně panvového dna.

Jak to udělat: Začněte přerušováním toku moči, když jdete do koupelny, abyste se seznámili s PC svaly. Jakmile se s nimi seznámíte, vaším cílem bude postupně zvyšovat dobu stlačení, intenzitu a počet opakování, dokud se neunavíte. Ale když je děláte, nezadržujte dech, zatlačte nebo napněte žaludek, hýždě nebo svaly stehen. Pracujte až na 5 sekund a stiskněte mezi jednotlivými kontrakcemi relaxaci po dobu 10 až 20 opakování.

2. Intervalové školení

Intervalový trénink zvýší vaši výdrž a vytrvalost, což z ní dělá perfektní cvičení pro sex. A můžete dělat intervaly téměř kdekoli - venku na trati, v parku nebo na kole, eliptické, schodové lezce nebo běžecký pás.

JAK TO DĚLAT: Po zahřátí na tři až pět minut začněte s plnou rychlostí a buďte tak tvrdý a rychlý, jak jen můžete. Zatlačte na nejméně 30 sekund a pak na minutu nebo dvě ustupte. Opakujte to několikrát. Přidejte je do svého tréninku několikrát týdně a brzy budete připraveni jít déle nebo být připraveni kdykoli váš partner chce jít znovu.

3. Přepracovaná Butterfly Pose

Tento úsek uvolňuje vaše vnitřní stehna a boky, svaly, které se neustále napínají a napínají v různých sexuálních pozicích. Přidáním motýlího úseku do svého tréninku budete silní, uvolnění a připravení k akci!

Jak to udělat: Lehněte si na záda a ohněte nohy směrem k hrudníku, chodidly nohou k sobě a ocasní kost dolů. Popadněte nohy a přitáhněte je k hrudníku, když pomocí loktů tlačíte kolena ven. Dávejte pozor, abyste nenechali hlavu příliš daleko dozadu. Udržujte svůj krk a páteř uvolněnou. Držte toto držení těla, dokud budete kolena tlačit ven po dobu 15 až 30 sekund.

4. Ležící noha Raise

Ležící zvedání nohou je dalším skvělým cvičením pro lepší sex, které poskytuje intenzivní trénink v jádře, který pomáhá zlepšovat tah a zahajuje zapojení do čtyřkolek a glutesů a pomáhá vám vydržet déle ve vzpřímených polohách.

Jak to udělat: Lehněte si na záda a nohy natažené před sebou. Zvedněte rovné nohy nahoru ke stropu a zastavte, když jsou vaše nohy kolmé k tělu. Potom pomalu spusťte nohy dolů, dokud nejsou asi centimetr od podlahy. Opakujte 10krát a poté odpočívejte po dobu 30 sekund. Upravte ohýbáním nohou na kolenou a narovnáním v horní části pohybu.

Držení prkna je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit vaši vytrvalost a výdrž v tělocvičně a v ložnici. Prkna dávají vašim pažím zůstat moc pro misionářské nebo jiné pozice nahoře. Posilují také vaše jádro, což pomáhá zlepšit tah a podporuje záda, aby se zabránilo zranění.

Jak to udělat: Začněte v horní části push-up s rukama šířky ramen od sebe a boky úrovni. Zapojte své abs, stiskněte vnitřní stehna a glutes, utáhněte čtyřúhelníky a zatlačte paty zpět, aby se chodidla ohnula. Podržte po dobu nejméně 20 sekund a pracujte až dvě minuty najednou. Upravte sklouznutím na kolena. Pro další výzvu položte patu paty na patu na druhou a držte ji po dobu 10 sekund a poté přepněte nohy.

6. Stability-Ball Crunch

Tato varianta krize vyžaduje mnohem větší rovnováhu, stabilitu a pevnost jádra než standardní verze. Silnější jádro znamená silnější záda, která může být při sexu často zraněna, schopnost vyrovnat se v různých sexuálních pozicích a zlepšená tahová schopnost.

Jak to udělat: Položte střední až dolní část zad na velkou stabilizační kouli, s nohama ve vzdálenosti od sebe, osazenou pevně na podlaze. Položte si prsty za zátylek na krku, otočte ramena dozadu a pomalu, zatímco zvedáte hrudník, zvedněte horní část těla, dokud se vaše břišní svaly napnou. Ber to tak vysoko, jak to zvládneš bez kompromisní formy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Push-up posiluje vaše horní část těla a jádro, poskytuje zvýšenou všestrannou výdrž a umožňuje vám rockovat tyto pozice nahoře během sexu. Pokud se zavazujete, že je budete pravidelně dělat, všimnete si rozdílu ve vaší setrvačné síle, vaší schopnosti udržet silný tah a vaší celkové síle jádra a horní části těla během sexu.

JAK TO DĚLAT: Začněte v pozici prkna, ruce přímo pod rameny a nohou ve vzdálenosti boků od sebe. Nedovolte, aby vaše pánve klesla příliš nízko nebo příliš vysoko. Spusťte hruď na podlahu a pomalu zatlačte. Chcete-li upravit, nohy od sebe mírně širší nebo klesnout na kolena. Pro větší intenzitu spojte nohy a ruce mírně dovnitř.

8. Stacionární kuličkový lis

Lavičkový lis posiluje pec, deltoidy, předloktí, biceps, triceps, lats a břišní svaly. A být na stabilizační kouli vám poskytne další trénink na jádro a rovnováhu - také skvělé pro zvýšení výkonu vaší ložnice! Tato zvýšená svalová hmota a snížení tuku (i když pravidelné cvičení a zdravá strava) nejen způsobí, že vypadáte a cítíte se lépe, ale také připraví vaše tělo na to, co si vy a váš partner vyberete mezi listy.

Jak to udělat: Položte střední až dolní část zad na velkou stabilizační kouli s nohama pevně položenými na podlaze ve vzdálenosti od beder nebo ramene. Z pozice branky (jak je znázorněno nahoře) zatlačte pár činek přímo nahoru, přímo nad hrudník.

Zatímco jakýkoli typ silového cvičení může zvýšit hladinu testosteronu, dřepy mohou také zvýšit průtok krve do pánevní oblasti, což zintenzivňuje orgasmy. Posílí také vaše spodní tělo pro silnější tah, když jste nahoře, zatímco váš partner je nahoře.

Jak to udělat: S činka v každé ruce držel přímo dolů po stranách, ohněte na boky a kolena k dřepu tak nízko, jak můžete při zachování záda rovně. Když klesáte, pomalu zvedněte ruce přímo před sebe do výšky ramen. Projeďte paty a přirozeně se trochu nakloníte dopředu v horní části těla, abyste dosáhli rovnováhy. Pomalu vstávejte, když sklopíte paže zpět na vaše strany, abyste dokončili jedno opakování.

10. Stacionární výpad

Obecně jsou výpady skvělé pro budování síly, vytrvalosti, mobility, rovnováhy a síly jádra. Ale také zvyšují průtok krve do pánevní oblasti, čímž zvyšují vaši činnost v ložnici. Pomohou, když můžete použít extra dávku rovnováhy a pohyblivosti kyčle a kyčle nebo když byste chtěli jít trochu déle.

Jak to udělat: Postavte se rovně a vysoko - držte pár činek po stranách - pak o krok napřed o pár stop vpřed. Ohněte obě kolena o 90 stupňů a zastavte, když je vaše zadní koleno asi palec od země. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřechází přes vaše přední prsty. Projeďte přední patou a postavte se. Na každé noze proveďte stejný počet opakování.

11. Pes směřující vzhůru

Nahoru obrácený pes je pozice jógy, která protahuje jádro, psoas a kyčle flexory, zvyšuje energii a krevní tok do pánevní oblasti. Tento úsek také chrání dolní část zad pro případné těžké zvedání, které děláte v tělocvičně nebo ložnici.

Jak to udělat: Lehněte si na břicho s nohama nataženými za sebou. Přitiskněte si ruce k bokům hrudníku a zvedněte trup stlačením rukou. Zvedněte celou cestu nahoru, svíjejte svá ramena dozadu a dolů a prodlužujte korunu hlavy, abyste ramena nenarazili do krku. Dýchejte pravidelně po dobu 15 sekund nebo déle. Pokud jste pokročilí, vaše stehna se zvednou ze země.

12. Sedící roztažení Straddle Stretch

Pokud sedíte u stolu nebo pracujete u počítače několik hodin denně, může to zúžit a stagnovat svaly pod pasem. Rozkročením se věci uvolní a krevní tok se vrátí zpět do oblasti pánve a třísel. Zvýšený průtok krve znamená zvýšený pocit, což znamená lepší orgasmus. Je to také vynikající úsek stehna na vnitřním stehně, který vám umožní představit v pytli několik dobrodružných pozic.

Jak to udělat: Posaďte se na podlahu s nohama dokořán. Prodlužujte korunu hlavy a pomalu se nakloňte až dopředu, jak můžete pohodlně jít, a záda držte rovně. Oslovte lýtka, kotníky nebo prsty na nohou a zhluboka dýchejte. S každým výdechem si trochu protáhněte hlouběji, aniž byste se ohýbali nebo krčili zády. Držte pozici po dobu pěti až 10 dlouhých dechů.

13. Otočení vpřed ohyb

Nyní jste si pravděpodobně uvědomili, že jóga a strečink mají pro váš sexuální život spoustu výhod, a tento úsek se neliší. Kroutící se pohyb protahuje a posiluje vaše jádro a dosahující pohyb omezuje vaše hamstringy.

Jak to udělat: Posaďte se na podlahu, natáhněte levou nohu rovně a zastrčte spodní část pravé nohy rovně proti levému vnitřnímu stehnu (pravé stehno ploché na podlaze). Otočte trup směrem k pravému kolenu a obtočte pravou paži kolem zad, pokud je to možné, dosáhněte stehna. Vezměte levou ruku a natáhněte si lýtko, kotník nebo prsty na nohou. Dýchejte a držte asi 30 sekund. Upravte natažením obou rukou směrem k natažené noze.

Cvičení ke zvýšení libida

5 způsobů, jak cvičení ovlivňuje váš sexuální život

Pokud jste potřebovali další důvod, aby jste zasáhli tělocvičnu, je prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita má v ložnici pozitivní účinky.

Cvičení má spoustu úžasných výhod. Zlepšuje vaši paměť, předchází nemocem a pomáhá řídit hmotnost.

Další hlavní plus: Cvičení může udělat zázraky pro váš sexuální život.

Povídali jsme si s Dr. Tinou M. Penhollowovou, docentkou na Katedře cvičení vědy a zdraví na Floridské atlantické univerzitě, která říká: „Být aktivní je silnou afrodiziakem pro ženy i muže.“

Zajímá vás? Zde je to, co řekla o tom, jak cvičení ovlivňuje váš sexuální život.

Cvičením se cítíte sexy.

Znáte ten pocit, když se podíváte do zrcadla v tělocvičně a pomyslíte si: "Sakra, vypadám dobře!"

Tato důvěra přichází s vámi do ložnice. Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit sebevědomí. Když se nám osobně líbí, jak vypadají naše těla, je větší pravděpodobnost, že je chceme předvést našim partnerům.

"Být aktivní vede k pozitivnějšímu obrazu těla, " vysvětluje Dr. Penhollow. "To může zvýšit sebevědomí a přimět lidi, aby se cítili sexy, sebevědomí a přitažlivější, a tak se více pravděpodobně zapojili do sexuálních aktivit."

Toto posílení sebevědomí přichází v jakékoli velikosti. Pokud pravidelně pohybujete svým tělem, jste na správné cestě.

Cvičení Aaptivu vám poskytne výsledky s poklesem čelisti. Klikněte sem a poslouchejte naše tréninky.

Cvičení zvyšuje váš sexuální výkon.

Stejně jako u jakékoli jiné formy fyzické aktivity vám pomůže být v dobré kondici. Studie z University of California zjistila, že pravidelný pohyb mužů významně zvýšil „frekvenci různých intimních aktivit, spolehlivost adekvátního fungování při sexu, [a] procento uspokojivých orgasmů.“

U žen jsou výhody podobné. Podle výzkumu University of Texas zvyšuje cvičení „fyziologické sexuální vzrušení u žen“. To znamená, že po cvičení budou tyto ženy častěji zapnuty než ty, které nevykonávaly.

Dr. Penhollow souhlasí s tím, že cvičení ovlivňuje váš sexuální život tím, že pomáhá sexuálnímu výkonu. „Účast a udržování pravidelného cvičebního režimu, který zvyšuje srdeční frekvenci, dýchání a svalovou aktivitu, může zlepšit sexuální výkon a sexuální uspokojení, což může nakonec vést k lepšímu sexuálnímu životu, “ říká. Teď je to důvod, proč trefit do tělocvičny.

Fyzická aktivita snižuje stres - a stres je zabiják nálady.

Když jste ve stresu, vaše tělo reaguje mnoha různými způsoby (včetně sabotování cvičení) - a vaše libido může také trpět. Stres způsobuje, že vaše tělo produkuje více hormonu kortizolu, který v průběhu času může snížit váš zájem o sex. Protože je známo, že cvičení produkuje pocitové endorfiny a nižší hladinu kortizolu, snižuje cvičení stres a pomáhá udržovat zdravou sexuální touhu.

Dr. Penhollow zdůrazňuje, že cvičení je známo, že také snižuje depresi, což je další stav, který může mít negativní vliv na vaše libido. Takže, zkrátka, pokud pracujete na regu, budete pravděpodobně chtít mít sex často také.

Cvičení zlepšuje krevní oběh.

Běžci, radujte se: Cardio je dobré na to, aby se to dalo dál. Podle Dr. Penhollowa aerobní cvičení, jako je energická chůze, jogging, plavání nebo jízda na kole, zlepšuje váš oběh. To je klíčový faktor sexuální reakce (dobrý krevní tok také snižuje pravděpodobnost erektilní dysfunkce u mužů). "Sexuální aktivita je zážitek celého těla, takže je důležité udržovat svaly, krevní cévy a nervy na nejvyšší úrovni, " říká.

Síla a flexibilita pomáhají při sexuálních pozicích.

Pokud pravidelně cvičíte jógu, je pravděpodobné, že jste flexibilnější než většina ostatních. To je dobrá věc, pokud chcete vyzkoušet různé polohy v ložnici, které jsou více ... akrobatické. Když přijde na to, že prostě máme tělesnou sílu, která drží určité sexuální pohyby, hodí se tónované svaly. Navíc Dr. Penhollow říká, že se ukázalo, že posilovací cvičení, jako je vzpírání, zvyšují libido. Win-win.

Co si pamatovat

Zatímco cvičení ovlivňuje váš sexuální život pozitivně, příliš mnoho může mít klesající návratnost, říká Dr. Penhollow. "Pokud je jednotlivec příliš fyzicky vyčerpaný, obvykle přepracovaný nebo zdůrazněný, nemusí být schopen sexuální výkon na optimální úrovni, " vysvětluje.

Navíc to, jak cvičení ovlivňuje váš sexuální život, také závisí na vašem věku a fyzické kondici.

Její návrh? "Držení se regimentovaného cvičebního programu má největší dlouhodobé výhody pro něčí sexuální život, " říká. Protože stejně jako každá jiná forma fyzické aktivity je klíčová konzistence.

Aaptiv cvičení a třídy cvičení jistě zapůsobí. Poslechněte si zde ukázková cvičení, abyste zjistili, které z nich nejlépe vyhovují vašemu životnímu stylu.