Jak zjistit, zda jste emoční jedlík?

Kayla Itsines

Pokud jste někdy měli obzvlášť těžký den a zjistili jste, že se kopají do vany se zmrzlinou bez pocitu sebekontroly, možná už znáte pojem emocionální stravování . Termín je obecně používán popisovat stravování jako formu pohodlí, zvláště během stresujících období.

I když se občas léčíte něčím, co není tak zdravé, nezničí vaši tvrdou práci, emoční stravování může způsobit problémy, pokud pravidelně jíte příliš mnoho nesprávných potravin. Také si myslím, že spoléhání se na jídlo jako zdroj pohodlí může vést k nezdravému duševnímu vztahu s jídlem.

Jak řeknete, že jste emocionální jedlík?

Dnes se soustředím na znamení, že byste mohli být emocionální jedlík a co můžete udělat pro zvládnutí těchto situací.

Jíte, když jste pod tlakem

Stres blížícího se úkolu nebo velké prezentace by vás mohl přimět spustit z ledničky ze všech špatných důvodů. Stresové stravování je v našich rušných životech stále častější a je snadné pochopit proč. Vysoká úroveň stresu může zvýšit produkci kortizolu v našem těle, což často vede k tomu, že toužíte po potravinách bohatých na sůl, cukr nebo tuk. Bohužel, tato jídla obvykle nabízejí malý nutriční přínos, a přestože se mohou v krátkodobém horizontu cítit lépe, mohou vám i později způsobit pocit horšího. Dalším problémem je stravování, které pravděpodobně nepomůže uvolnit stres, který cítíte. Místo toho zkuste na svižnou procházku spálit část té nervózní energie a vyčistit hlavu!

Hlad přichází opravdu rychle

Vaše tělo je neuvěřitelně dobré ve své práci, proto věřte svému žaludku, aby vám dal vědět, kdy je čas na jídlo. Fyzický hlad se ne vždy objeví náhle. Místo toho je více pravděpodobné, že si všimnete, že máte potíže s koncentrací, nebo se vám může žaludek klátit a cítit se prázdný. Emocionální hlad se může cítit mnohem jinak - objevuje se z ničeho a způsobuje, že se cítíte otravní. Poznání rozdílu mezi těmito dvěma vám pomůže vyhnout se zbytečnému občerstvení nebo přejídání.

Toužíte po něčem konkrétním

Jsou dny, kdy se cítíte jako jediná věc, která vás uspokojí, je velký výseč sýrové pizzy. Pokud toužíte po určitém jídle, existuje velká šance, protože hledáte shon, který poskytuje. Touha po tom spěchu může být dalším ukazatelem toho, že se něco děje na větším obrázku, ale existují způsoby, jak se vyhýbat bingingu na potravinách s vysokým obsahem tuku a cukru.

Když touha zasáhne, věnujte pár minut přemýšlení o tom, jak se cítíte a co se děje v tomto okamžiku, díky kterému chcete jíst dané jídlo. Někdy si dát minutu nebo dvě znamená, že touha má čas projít. Pokud to nefunguje, zkuste nahradit jídlo, které toužíte, podobnou texturou nebo zdravější verzí. Například namísto toho, abyste jedli obrovskou misku zmrzliny, nahraďte ji pěkným krémem. Vyměňte pytel bramborových lupínků za některé opečené pita chips.

Sáhnete po pohodlných jídlech po náročném dni

Stravování je často používáno jako rozptýlení nebo jako způsob, jak zbavit naši mysl problému, kterému čelíme. Když jsme děti, často dostáváme jídlo jako odměnu nebo nás uklidňují, když se stane něco špatného, a tyto návyky se, bohužel, mohou snadno přenést do dospělého života. Stejně jako stresové stravování nic nedosáhne, ani spoléhání se na jídlo pro pohodlí není dobrý nápad. Místo toho zkuste najít pozitivnější vývod, který se točí kolem jídla nebo jídla. Mohlo by to být těžké cvičení nebo zvednutí telefonu a chatování s přítelem.

Upadáte do bezvědomí

Jídlo lze použít také jako způsob, jak se spojit s lidmi. To může být důvod, proč se ocitnete snack na sušenky a ponořte se během dohánění s přáteli, i když nemáte hlad.

Neznalostní stravování platí také pro ty dny, kdy dosáhnete cookie, a než to víte, celá krabice zmizela! Jíst, protože se nudíte, nebo proto, že jídlo je před vámi, mohou být také formy emocionálního stravování. Nuda jíst je těžké zůstat na vrcholu. Stejně jako jiné formy emocionálního stravování dávejte pozor na spouštěče. Snažíte se o zdravější svačiny, jako jsou mandle nebo vlašské ořechy, nebo rozdělit jídlo tak, aby jste nejedli víc, než máte v úmyslu.

Emocionální stravování je něco, čemu se všichni budeme v jednom nebo druhém bodě potýkat, ale je důležité, abyste se nebáli, pokud se občas vzdáte touhy. Je to reakce na to, co se děje ve vašem životě, takže porozumění a identifikace, kdy k tomu dojde, vám může pomoci pracovat emocemi zdravěji.

* Výsledky se mohou lišit. Pro dosažení nejlepších výsledků je nutné přísné dodržování pokynů pro výživu a cvičení.

5 znamení, že jste emoční jedlík a jak zastavit

Od autorky Stephanie Dodier

Je vaše dítě emoční jedlík? Co můžeš udělat

Existuje spousta emocionálních důvodů, které vysvětlují, proč lidé jedí, i když nemají hlad: nuda, stres a deprese jsou běžnými spouštěči k> Stáhnout článek

Proč tolik z nás spadá do tohoto vzorce? Abramson vysvětluje, že „emocionální stravování lze pravděpodobně vysledovat až do dětství. Má se za to, že matky často špatně vykládají dětský pláč nebo úzkost jako hlad, když ve skutečnosti může být dítě vyděšené, například třeba vyměnit plenky nebo se cítit příliš chladně. “Nějak se jedná o krmení spojené s potěšením. a vyživovali se, a jak rosteme a zažíváme nepříjemné věci, uchýlíme se k jídlu, abychom se cítili lépe. Abramson někdy uvádí, že „emoční stravování je spojeno s pozitivními emocemi. Například, když dítě dostane rovnou A na vysvědčení, možná bude chtít oslavit tím, že jí horké fondány. Ale z velké části je emoční stravování spojeno s negativními emocemi. “

Navíc, pokud vaše dítě miluje sladká jídla, nemusí to být jen kvůli marketingovým kampaním společností zaměřených na svačinu zaměřených na naše děti. Abramson poznamenává, že existuje evoluční případ, který naznačuje, že lidé se rodí rádi sladké chutě. "Nejlepší odhady naznačují, že jen velmi málo jedovatých látek bylo sladkých, a naši předhistoričtí předci, kteří jedli hořké a kyselé věci, byli otravnější a zemřeli než ti, kteří jedli sladké věci." Takže teď, o generace později, jsme se narodili s afinitou ke sladkým věcem. “Ale mít afinitu k sladkým věcem je jedna věc; sáhnout po těch Double-plněné Oreos pokaždé, když se cítíte dole, je další.

Dobrou zprávou je, že jakmile si jsou rodiny vědomy emocionálních stravovacích návyků, mohou je společně omezit. Abramson říká, že rodiče mohou dělat několik klíčových věcí:

Je vaše dítě emoční jedlík? Co můžeš udělat

Existuje spousta emocionálních důvodů, které vysvětlují, proč lidé jedí, i když nemají hlad: nuda, stres a deprese jsou běžnými spouštěči k> Stáhnout článek

Dobrou zprávou je, že jakmile si jsou rodiny vědomy emocionálních stravovacích návyků, mohou je společně omezit. Abramson říká, že rodiče mohou dělat několik klíčových věcí:

Emocionální stravování

Jíte, abyste se cítili lépe nebo zbavili stresu? Tyto tipy vám mohou pomoci bojovat proti touhám a najít uspokojivější způsoby, jak naplnit vaše pocity.

Co je to emocionální stravování?

Emocionální stravování (nebo stresové stravování) je důvodem, proč tolik diet selže. Vždy nejíme jen proto, abychom uspokojili fyzický hlad. Mnozí z nás také používají jídlo, abychom se cítili lépe - jíst, abychom uspokojili emoční potřeby, zmírnili stres nebo se vypořádali s nepříjemnými emocemi, jako je smutek, osamělost nebo nuda. Když se budete cítit, můžete si sáhnout po půllitr zmrzliny, objednat si pizzu, pokud jste znuděni nebo osamělí, nebo po náročném dni v práci projít projetím.

Občasné použití jídla jako pick-me-up, odměna nebo na oslavu nemusí být nutně špatná věc. Ale když je jídlo vaším primárním emočním mechanismem zvládání - když je vaším prvním impulsem otevření chladničky, kdykoli jste na stres, naštvaná, naštvaná, osamělá, vyčerpaná nebo znuděná - uvíznete v nezdravém cyklu, kde je skutečný pocit nebo problém nikdy neřešil. Emoční hlad nemůže být naplněn jídlem. Jíst se může v tuto chvíli cítit dobře, ale pocity, které vyvolaly stravování, stále existují. A často se cítíte horší než předtím, protože jste zbytečně kalorizovali.

Bez ohledu na to, jak se cítíte bezmocní nad jídlem a svými pocity, je možné provést pozitivní změnu. Můžete najít zdravější způsoby, jak se vypořádat se svými emocemi, naučit se všímat si namísto bezmyšlenkovitě, znovu získat kontrolu nad svou hmotností a nakonec zastavit emoční stravování.

Jste emocionální jedlík?

Jíte více, když se cítíte stresovaní?
Jíte, když nemáte hlad nebo když jste plný?
Jíte, abyste se cítili lépe (uklidnit se a uklidnit se, když jste smutní, šílení, znudění, úzkosti atd.)?
Odměňuješ se jídlem?
Jíte pravidelně, dokud se necpáte?
Cítíte se s jídlem v bezpečí? Máte pocit, že jídlo je přítel?
Cítíte se bez jídla nebo mimo kontrolu kolem jídla?

Rozdíl mezi emocionálním hladem a fyzickým hladem

Emoční hlad může být silný, takže je snadné ho zaměnit za fyzický hlad. Ale existují náznaky, které můžete hledat, aby vám pomohly rozeznat fyzický a emoční hlad.

Emocionální hlad se náhle objeví. Okamžitě vás to zasáhne a je to ohromující a naléhavé. Fyzický hlad na druhé straně přichází postupně. Nutkání k jídlu se necítí tak zoufale ani nevyžaduje okamžité uspokojení (pokud jste nejedli příliš dlouho).

Emocionální hlad touží po specifických komfortních potravinách. Když máte fyzický hlad, zní téměř všechno dobře - včetně zdravých věcí, jako je zelenina. Ale emocionální hlad touží po nezdravém jídle nebo sladkém občerstvení, které poskytuje okamžitý spěch. Máte pocit, že potřebujete tvarohový koláč nebo pizzu, a nic jiného neudělá.

Emoční hlad často vede k bezduchému jídlu. Než to budete vědět, snědli jste celý sáček chipsů nebo celý půllitr zmrzliny, aniž byste si toho opravdu dávali pozor nebo si ho plně užívali. Když jíte v reakci na fyzický hlad, obvykle si více uvědomujete, co děláte.

Emoční hlad není spokojen, jakmile jste plný. Stále chceš stále víc a víc, často jíst, dokud se ti nepříjemně nenaplní. Fyzický hlad na druhou stranu nemusí být vyplněn. Když je váš žaludek plný, cítíte se spokojeni.

Emoční hlad není umístěn v žaludku. Spíše než vrčící břicho nebo bolest v žaludku cítíte hlad jako touhu, kterou nemůžete dostat z hlavy. Zaměřujete se na specifické textury, chutě a vůně.

Emoční hlad často vede k lítosti, vině nebo studu. Když budete jíst, abyste uspokojili fyzický hlad, nebudete se pravděpodobně cítit provinile nebo stydět, protože jednoduše dáváte svému tělu to, co potřebuje. Pokud se cítíte provinile po jídle, je to pravděpodobně proto, že hluboko víte, že nejíte z nutričních důvodů.

Identifikujte své spouštěče emocionálního stravování

Jaké situace, místa nebo pocity vás vedou k pohodlí jídla? Většina emocionálního stravování je spojena s nepříjemnými pocity, ale může být také vyvolána pozitivními emocemi, jako je odměna za dosažení cíle nebo oslavy dovolené nebo šťastné události. Mezi běžné příčiny emočního stravování patří:

Vycpávání emocí - Stravování může být způsob, jak dočasně umlčet nebo „utlumit“ nepohodlné emoce, včetně hněvu, strachu, smutku, úzkosti, osamělosti, rozhořčení a studu. Zatímco se znecitlivujete jídlem, můžete se vyhnout obtížným emocím, které byste raději necítili.

Nuda nebo pocity prázdnoty - Jíte někdy jen proto, abyste si udělali něco, co byste měli udělat, ulevíte nudě, nebo jako způsob, jak zaplnit mezeru ve vašem životě? Cítíte se nenaplněný a prázdný a jídlo je způsob, jak obsadit ústa a čas. V tuto chvíli vás naplní a odvádí vás od základních pocitů bezúčelnosti a nespokojenosti s vaším životem.

Dětské návyky - Vzpomeňte si na vzpomínky na jídlo z dětství. Odměnili vaši rodiče dobré chování zmrzlinou, vzali vás na pizzu, když jste dostali dobrou vysvědčení, nebo vám podávali sladkosti, když jste se cítili smutní? Tyto návyky se často přenášejí do dospělosti. Nebo může být vaše stravování řízeno nostalgií - pro pečené vzpomínky na grilování hamburgerů na zahradě s tátou nebo pečení a konzumaci cukrovinek s vaší matkou.

Společenské vlivy - Spojení s ostatními lidmi na jídlo je skvělý způsob, jak zbavit stresu, ale může také vést k přejídání. Je snadné přetěžovat jednoduše proto, že je tam jídlo nebo protože všichni ostatní jedí. Můžete také přejídat v sociálních situacích z nervozity. Nebo možná vaše rodina nebo okruh přátel vás povzbudí k přejídání a je jednodušší jít se skupinou.

Stres - Všimli jste si, jak stresu způsobuje hlad? Není to jen ve vaší mysli. Když je stres chronický, jak je tomu často v našem chaotickém rychle se měnícím světě, vaše tělo produkuje vysoké hladiny stresového hormonu, kortizolu. Kortizol vyvolává touhu po slaných, sladkých a smažených jídlech - potravinách, které vám dodávají energii a potěšení. Čím více nekontrolovaného stresu ve vašem životě, tím větší je pravděpodobnost, že se obrátíte k jídlu pro emoční úlevu.

Najděte další způsoby, jak naplnit své pocity

Pokud nevíte, jak zvládnout své emoce způsobem, který nezahrnuje jídlo, nebudete moci své stravovací návyky ovládat velmi dlouho. Diety tak často selhávají, protože nabízejí logickou výživovou radu, která funguje, pouze pokud máte vědomou kontrolu nad svými stravovacími návyky. Nefunguje, když emoce unesou tento proces a vyžadují okamžitou návratnost jídla.

Abyste zastavili emoční stravování, musíte najít jiné způsoby, jak se emocionálně naplnit. Nestačí pochopit cyklus emočního stravování nebo dokonce pochopit vaše spouštěče, i když je to obrovský první krok. Potřebujete alternativy k jídlu, na které se můžete obrátit kvůli emočnímu naplnění.

Alternativy emočního stravování

Pokud jste v depresi nebo osamělí, zavolejte někomu, kdo se vždy cítíte lépe, hrajte si se svým psem nebo kočkou, nebo se podívejte na oblíbenou fotografii nebo milované memento.

Pokud jste nervózní, vydejte nervovou energii tancem na svou oblíbenou píseň, mačkáním stresového míče nebo rychlou procházkou.

Pokud jste vyčerpaní, dopřejte si horký šálek čaje, vykoupejte se, zapálte některé vonné svíčky nebo se zabalte do teplé přikrývky.

Pokud se nudíte, přečtěte si dobrou knihu, podívejte se na komediální show, prozkoumejte venku nebo se obraťte na aktivitu, která vás baví (dřevoobrábění, hraní na kytaru, střelba na obruče, scrapbooking atd.).

Co je ohleduplné stravování?

Vědomé stravování je praxe, která rozvíjí vaše povědomí o stravovacích návycích a umožňuje vám pauzu mezi spouští a vašimi činy. Většina emocionálních jedlíků se cítí bezmocná nad jejich touhou po jídle. Když touha po jídle zasáhne, cítíte téměř nesnesitelné napětí, které vyžaduje, aby se právě teď krmilo. Protože jste se v minulosti pokusili vzdorovat a neúspěšně jste přesvědčeni, že vaše vůle prostě nebude muset šňupat. Pravda je ale taková, že máte větší moc nad svými touhami, než si myslíte.

Vezměte 5, než se vzdáte touhy

Emocionální stravování bývá automatické a prakticky bezduché. Než si vůbec uvědomíte, co děláte, sáhli jste po vaně zmrzliny a vyleštili ji z poloviny. Ale pokud si můžete chvilku odpočinout a přemýšlet, když jste zasaženi touhou, dáváte si příležitost učinit jiné rozhodnutí.

Můžeš odložit jídlo pět minut? Nebo jen začněte s jednou minutou. Neříkejte si, že se nemůžete vzdát touhy; pamatujte, že zakázaný je velmi lákavý. Jen si řekni, ať počkáš.

Zatímco čekáte, ověřte se sami. Jak se cítíš? Co se děje emocionálně? I když budete jíst, budete mít lepší představu o tom, proč jste to udělali. To vám může příště pomoci připravit se na jinou odpověď.

Jak praktikovat vědomé stravování

Jíst, zatímco děláte i jiné věci - jako je sledování televize, řízení vozidla nebo hraní s telefonem - vám může zabránit v plném jídle. Protože je vaše mysl jinde, nemusíte se cítit spokojeni nebo pokračovat v jídle, i když už nemáte hlad. Jíst více ohleduplně může pomoci soustředit vaši mysl na jídlo a potěšení z jídla a omezit přejídání.

Jíst jídlo na klidném místě bez rozptylování, kromě jakýchkoli společenských jídel.
Než začnete jíst, chvilku se zamyslete nad tím, co je potřeba k výrobě jídla, od farmáře po obchod s potravinami po kuchaře.
Zkuste jíst svou dominantní rukou nebo místo hůlky a vidličky použít hůlky. Jíst takovým způsobem, který není známý, může zpomalit, jak rychle jíte, a zajistit, aby vaše mysl zůstala soustředěná na vaše jídlo.
Dopřejte si dostatek času, abyste nemuseli spěchat. Nastavte časovač na 20 minut a tempo sami, takže trávíte alespoň tolik času jídlem.
Vezměte malé kousnutí a dobře je žvýkejte, všimněte si různých chutí a textur každého z úst.
Položte nádobí mezi kousnutí. Než si znovu vezmete nádobí, věnujte čas tomu, abyste se zamysleli nad tím, jak se cítíte - hladový, nasycený.
Pokuste se přestat jíst, než se naplníte. Trvá nějaký čas, než se signál dostane do mozku, který už máte dost. Necítíte se povinni vždy čistit talíř.
Až dojedete jídlo, chvilku si ověřte, zda máte opravdu hlad, než se rozhodnete pro další porci nebo dezert.

Naučte se přijímat své pocity - i ty špatné

I když se může zdát, že hlavním problémem je, že jste bez jídla nad jídlem, emocionální stravování ve skutečnosti pramení z pocitu bezmocnosti nad vašimi emocemi. Necítíte se schopni vypořádat se se svými pocity hlavou, takže se jim vyhnete jídlem.

Nechat se cítit nepříjemné emoce může být děsivé. Můžete se obávat, že stejně jako Pandorina skříňka, jakmile otevřete dveře, nebudete je moci zavřít. Pravda je ale taková, že když nebudeme posedlí nebo potlačovat naše emoce, i ty nejbolestivější a nejtěžší pocity relativně rychle odezní a ztratí svou moc ovládat naši pozornost.

K tomu je třeba mít na paměti a naučit se, jak zůstat ve spojení s vaším emocionálním zážitkem z jednoho okamžiku na druhý. To vám umožní zvládnout stres a opravit emoční problémy, které často vyvolávají emoční stravování. Bezplatná sada Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide vám může ukázat, jak na to.

Další zdroje

Zdravé stravování - Průvodce novou výživou. (Harvard Medical School Special Health Report)

10 tipů pro šetrné stravování - Jak vám všímavost pomůže plně vychutnat jídlo a zážitek z jídla - s umírněností a zdrženlivostí. (Blog Harvard Health)

Emocionální stravování - zaměřené na dospívající, rozdíl mezi fyzickým a emocionálním hladem a jak přerušit cyklus emočního stravování. (TeensHealth)

Hubnutí: Získejte kontrolu nad emocionálním stravováním - tipy, jak znovu získat kontrolu nad svými stravovacími návyky. (Mayo Clinic)

Proč stres způsobuje, že se lidé přejídají - tipy na ovládání stresu. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations - Bezplatné meditace všímavosti online. (Centrum pro šetrné stravování)